Tehotreeni harrastelijauimarille ja aloittelijan uimatreeni
"You're only ONE SWIM away from a good mood!"
Haluan antaa teille tällä kertaa oikeasti jotakin konkreettista ja päädyin väkertämään uimatreenejä. Ensimmäinen treeni on todellinen tehotreeni harrastelijalle, jolla on jo kilometrejä altaissa takana. Sinun ei tarvitse olla entinen kilpauimari, mutta hallitse vähintään selkä-, rinta- ja vapaauinti kivuttomasti (ilman, että sinulle tulee uinnista muuta kuin tervettä lihaskipua) ennen tämän treenin kokeilemista. Perhosuintiosuudet voit korvata vapaauinnilla.
Tarkoitus oli tehdä HIIT-tyyppinen lyhyt treeni, joka taittuu arviolta uintitasosta riippuen 20-40 minuuttiin. Treeni on siis hyvin irrallinen, jotta voisit liittää sen halutessasi ohjelmaasi. HIIT-tyyppisiä treenejä ei suositella tehtäväksi liian montaa kertaa viikossa ja olennaista on jaksottaiset intervallit ja palauttelut. Kun tehdään niin tehdään täysillä, eikä sen pidä tuntua kivalta. Kun palautellaan, niin tosiaan mennään palauttavaa. Treeni on lyhimmillään 900m ja pisimmillään 1150m.
En ole aiemmin aivan tällaista uintitreeniä suunnitellut, enkä tällaiseen tarkoitukseen, joten testaajilta kuulisin mielelläni palautetta! Laitetaan rasva palamaan!
TEHOTREENI
Alkuverryttely: 200-300m omavalintaista lajia
2x 25m perhosuintia niin kovaa kuin irtoaa. Pidä aivan pieni tauko 10-15s, jotta jaksaisit uida myös toisen puoliskon teknisesti siedettävää perhosta. Mikäli laji on ennestään kovin tuttu, voit uida 50m putkeen tai vaihtoehtoisesti, jos laji ei millään taitu, voit uida tämän osion vapaauintia. Pääasia on saada syke ylös.
10-15s tauko.
4x25m selkäuintia jälleen täysillä. Ole tarkkana, ettet törmää seinään - lippuviirit ovat varoittamassa lähestyvästä seinästä 5m ennen törmäystä. Altaan mittojen jälkeen voit jälleen pitää sen 10-15s tauon, mikäli tarvitset sen.
Seuraavaksi on luvassa 1min tauko. Jatka tauon jälkeen toiseen päätyyn (25m) rennosti kelluskellen ja nauttien altaassa pulikoimisesta. Tähän sopii esimerkiksi "mummoselkä" eli selällään rintauinnin tai selkäuinnin potkulla ja kädet samaan aikaan selkäuinnin käsivetoa tehden uinti.
2x25m perhosuintia niin kovaa kuin irtoaa.
4x50m vapaauintia täysillä. Lepo 10s jokaisen 50m välissä. Pohjassa oleva tumma viiva (taitaa löytyä kaikista halleista jokaisen radan pohjasta, radan keskellä) varoittaa seinästä loppuessaan/muuttuessaan pystysuunnasta vaakaan - näin voit keskittyä uimaan seinän kyttäämisen sijaan ja pääset tarpeeksi lähelle seinää käännöstä varten.
1min tauko. Jälleen 25m rennosti kelluskellen.
Hienoa ! Olet selvinnyt treenin loppuun ja ansaitusti loppuverryttelyyn: 250-400m omavalintaista.
Toisen treenin halusin suunnitella aloittelijoille, jotka ovat saattaneet joskus harvoin käydä altaassa, pysyvät vaivatta pinnalla ja tietävät kaikki uintilajit, mutta eivät välttämättä hallitse niistä kuin 2 ja kolmannen heikosti. Tarkoitus on parantaa vapaauinnin tekniikkaa erityisesti käsivedon vedenalaista osaa, sekä monen kuntouimarin heikkoutta: rintauinnin potkua! Treeni on yhden kilometrin pituinen. Mikäli joku käy kokeilemassa tätäkin, olisi mukava saada palautetta.
ALOITTELIJAN UIMATREENI
Alkuverryttely 200m omavalintaista, pyri vaihtelemaan eri lajeja
2x25m kylkipotkuja tauko 15s - pidä alempi käsi ojennettuna edessä ja päällimmäinen käsi kämmen osuus kyljellä ja kyynärpää kohti kattoa. Tee aina 8-10 potkuparia (laske esim. että oikea jalka tekee 8-10 potkua, niin pysyt laskuissa) ja tee kolme normaalia vapaauinnin käsivetoa. Näin sinulla täytyisi vaihtua kylki ja toista samaa nuo 2x25m. Kasvot on potkujen ajan kainalon vieressä kohti pohjaa, ota happi käsivetojen aikana. Puhalla happea pois tasaisesti potkujen aikana. (Tässä esimerkki, hieman eri numeroilla)
2x25m yhden käden vapaauinti tauko 15s. Pidä toinen käsi jälleen edessä koko 25m ajan, takaisin tullessa vaihda käsien rooleja. Toinen työskentelee jatkuvasti normaalia vapaauinnin käsivetoa, keskity tässä harjoituksessa vedenalaiseen käsivetoon ja vartalon kiertoon. Kun liikkuva käsi on veden alla, voit pitää navan kohti pohjaa, mutta käden tullessa ilmaan käänny jopa kyljellesi. Muista, että sinulla EI ole kiire!
4x25m normaali vapaauintia. Tauko 15-20s. Keskity yhä vedenalaiseen työskentelyyn käsivetojen kanssa ja pidä uinti rauhallisena.
100m omavalintaista, nollaa ajatukset.
Seuraavaan settiin tarvitset laudan. Pidä lautaa edessäsi, kädet laudan päällä. Pidä laudasta kiinni sen kauimmaisesta sivusta (käsivartesi ovat tosiaan laudan päällä). 3x50m potkuja. Ensimmäinen 50m mene vapaauinnin potkua, jotta saat jalkasi varmasti lämpimäksi. Seuraavat 2x50m on rintauinnin potkuja. Tauko 50m jälkeen on aina 15-20s Pyri mahdollisimman oikeaan tekniikkaan: 1. jalkasi ovat suorina nilkat ojennettuna. 2. Lähde koukistamaan polviasi ja nilkkojasi tuomalla kantapäät lähelle peppua. 3. Tässä vaiheessa sinun nilkkasi pitäisi osoittaa molemmat omiin ulkosivuihin. 4. Potkaise jalat omille sivuilleen tuoden jalat takaisin lähtöpisteeseen suoriksi, nilkat ojennettuna. Tässä videolta mielestäni hyvät harjoitukset kuivalle maalle rintauintipotkun opetteluun, koska mehän emme halua rikkoa jalkojamme! Video havainnollistaa hyvin, kuinka potkun pitäisi tapahtua.
2x25m rintauintia 1käsiveto ja 2 potkua. Esimerkki löytää tästä. Koita pitää yläkroppa liukuasennossa, kun teet toisen potkun. Tauko on 15-20s altaanmitan jälkeen.
4x25m tai 2x50m rintauintia normaalisti. Tauko 15-20s. Keskity yhä potkun oikeaan tekniikkaan, sinulla ei ole vieläkään kiire.
Loppuverryttely 200m omavalintaista.
-Riikka
Haluan antaa teille tällä kertaa oikeasti jotakin konkreettista ja päädyin väkertämään uimatreenejä. Ensimmäinen treeni on todellinen tehotreeni harrastelijalle, jolla on jo kilometrejä altaissa takana. Sinun ei tarvitse olla entinen kilpauimari, mutta hallitse vähintään selkä-, rinta- ja vapaauinti kivuttomasti (ilman, että sinulle tulee uinnista muuta kuin tervettä lihaskipua) ennen tämän treenin kokeilemista. Perhosuintiosuudet voit korvata vapaauinnilla.
 |
| Treeni ei aina tunnu kivalta, kun sitä on tekemässä |
Tarkoitus oli tehdä HIIT-tyyppinen lyhyt treeni, joka taittuu arviolta uintitasosta riippuen 20-40 minuuttiin. Treeni on siis hyvin irrallinen, jotta voisit liittää sen halutessasi ohjelmaasi. HIIT-tyyppisiä treenejä ei suositella tehtäväksi liian montaa kertaa viikossa ja olennaista on jaksottaiset intervallit ja palauttelut. Kun tehdään niin tehdään täysillä, eikä sen pidä tuntua kivalta. Kun palautellaan, niin tosiaan mennään palauttavaa. Treeni on lyhimmillään 900m ja pisimmillään 1150m.
En ole aiemmin aivan tällaista uintitreeniä suunnitellut, enkä tällaiseen tarkoitukseen, joten testaajilta kuulisin mielelläni palautetta! Laitetaan rasva palamaan!
TEHOTREENI
Alkuverryttely: 200-300m omavalintaista lajia
2x 25m perhosuintia niin kovaa kuin irtoaa. Pidä aivan pieni tauko 10-15s, jotta jaksaisit uida myös toisen puoliskon teknisesti siedettävää perhosta. Mikäli laji on ennestään kovin tuttu, voit uida 50m putkeen tai vaihtoehtoisesti, jos laji ei millään taitu, voit uida tämän osion vapaauintia. Pääasia on saada syke ylös.
10-15s tauko.
4x25m selkäuintia jälleen täysillä. Ole tarkkana, ettet törmää seinään - lippuviirit ovat varoittamassa lähestyvästä seinästä 5m ennen törmäystä. Altaan mittojen jälkeen voit jälleen pitää sen 10-15s tauon, mikäli tarvitset sen.
Seuraavaksi on luvassa 1min tauko. Jatka tauon jälkeen toiseen päätyyn (25m) rennosti kelluskellen ja nauttien altaassa pulikoimisesta. Tähän sopii esimerkiksi "mummoselkä" eli selällään rintauinnin tai selkäuinnin potkulla ja kädet samaan aikaan selkäuinnin käsivetoa tehden uinti.
2x25m perhosuintia niin kovaa kuin irtoaa.
4x50m vapaauintia täysillä. Lepo 10s jokaisen 50m välissä. Pohjassa oleva tumma viiva (taitaa löytyä kaikista halleista jokaisen radan pohjasta, radan keskellä) varoittaa seinästä loppuessaan/muuttuessaan pystysuunnasta vaakaan - näin voit keskittyä uimaan seinän kyttäämisen sijaan ja pääset tarpeeksi lähelle seinää käännöstä varten.
1min tauko. Jälleen 25m rennosti kelluskellen.
Hienoa ! Olet selvinnyt treenin loppuun ja ansaitusti loppuverryttelyyn: 250-400m omavalintaista.
Toisen treenin halusin suunnitella aloittelijoille, jotka ovat saattaneet joskus harvoin käydä altaassa, pysyvät vaivatta pinnalla ja tietävät kaikki uintilajit, mutta eivät välttämättä hallitse niistä kuin 2 ja kolmannen heikosti. Tarkoitus on parantaa vapaauinnin tekniikkaa erityisesti käsivedon vedenalaista osaa, sekä monen kuntouimarin heikkoutta: rintauinnin potkua! Treeni on yhden kilometrin pituinen. Mikäli joku käy kokeilemassa tätäkin, olisi mukava saada palautetta.
ALOITTELIJAN UIMATREENI
Alkuverryttely 200m omavalintaista, pyri vaihtelemaan eri lajeja
2x25m kylkipotkuja tauko 15s - pidä alempi käsi ojennettuna edessä ja päällimmäinen käsi kämmen osuus kyljellä ja kyynärpää kohti kattoa. Tee aina 8-10 potkuparia (laske esim. että oikea jalka tekee 8-10 potkua, niin pysyt laskuissa) ja tee kolme normaalia vapaauinnin käsivetoa. Näin sinulla täytyisi vaihtua kylki ja toista samaa nuo 2x25m. Kasvot on potkujen ajan kainalon vieressä kohti pohjaa, ota happi käsivetojen aikana. Puhalla happea pois tasaisesti potkujen aikana. (Tässä esimerkki, hieman eri numeroilla)
2x25m yhden käden vapaauinti tauko 15s. Pidä toinen käsi jälleen edessä koko 25m ajan, takaisin tullessa vaihda käsien rooleja. Toinen työskentelee jatkuvasti normaalia vapaauinnin käsivetoa, keskity tässä harjoituksessa vedenalaiseen käsivetoon ja vartalon kiertoon. Kun liikkuva käsi on veden alla, voit pitää navan kohti pohjaa, mutta käden tullessa ilmaan käänny jopa kyljellesi. Muista, että sinulla EI ole kiire!
4x25m normaali vapaauintia. Tauko 15-20s. Keskity yhä vedenalaiseen työskentelyyn käsivetojen kanssa ja pidä uinti rauhallisena.
100m omavalintaista, nollaa ajatukset.
Seuraavaan settiin tarvitset laudan. Pidä lautaa edessäsi, kädet laudan päällä. Pidä laudasta kiinni sen kauimmaisesta sivusta (käsivartesi ovat tosiaan laudan päällä). 3x50m potkuja. Ensimmäinen 50m mene vapaauinnin potkua, jotta saat jalkasi varmasti lämpimäksi. Seuraavat 2x50m on rintauinnin potkuja. Tauko 50m jälkeen on aina 15-20s Pyri mahdollisimman oikeaan tekniikkaan: 1. jalkasi ovat suorina nilkat ojennettuna. 2. Lähde koukistamaan polviasi ja nilkkojasi tuomalla kantapäät lähelle peppua. 3. Tässä vaiheessa sinun nilkkasi pitäisi osoittaa molemmat omiin ulkosivuihin. 4. Potkaise jalat omille sivuilleen tuoden jalat takaisin lähtöpisteeseen suoriksi, nilkat ojennettuna. Tässä videolta mielestäni hyvät harjoitukset kuivalle maalle rintauintipotkun opetteluun, koska mehän emme halua rikkoa jalkojamme! Video havainnollistaa hyvin, kuinka potkun pitäisi tapahtua.2x25m rintauintia 1käsiveto ja 2 potkua. Esimerkki löytää tästä. Koita pitää yläkroppa liukuasennossa, kun teet toisen potkun. Tauko on 15-20s altaanmitan jälkeen.
4x25m tai 2x50m rintauintia normaalisti. Tauko 15-20s. Keskity yhä potkun oikeaan tekniikkaan, sinulla ei ole vieläkään kiire.
Loppuverryttely 200m omavalintaista.
-Riikka
Kommentit
Lähetä kommentti